은퇴 후 치매 예방 루틴 6편 – 뇌에 활기를 주는 배움 루틴

 

은퇴 후 대부분의 사람들은 ‘더 이상 배울 일이 없다’고 생각한다. 자녀도 다 키웠고, 직장도 그만뒀고, 당장 생계를 위한 공부도 필요하지 않기 때문이다. 하지만 바로 그 시점에서 뇌는 점점 멈추기 시작한다. 우리가 새로운 것을 배우지 않을 때, 뇌는 기존의 회로만 반복적으로 사용하게 되고, 그로 인해 점차 사고력과 기억력은 퇴화하게 된다. 문제는 이 변화가 자각하기 어렵다는 점이다. 단어가 잘 떠오르지 않거나, 며칠 전의 일이 흐릿하게만 느껴지기 시작할 때, 누구에게나 이런 일은 있을 거라는 생각에 대수롭지 않게 생각하지만 이미 뇌는 ‘자극 부족 상태’에 들어섰다고 볼 수 있다.

그러나 다행히도 뇌는 배움을 통해 언제든지 다시 깨어날 수 있다. 뇌 과학에서는 새로운 지식을 학습할 때 시냅스 연결이 활발해지고, 해마와 전두엽의 활동이 크게 증가한다는 사실이 수차례 입증되었다. 즉, 나이가 들어도 꾸준히 배우는 사람은 뇌의 기능이 유지되거나 오히려 향상될 수 있다는 것이다. 실제로 치매 예방 전문의들은 60대 이후에도 매일 새로운 개념을 익히는 학습 루틴을 유지하는 것이 치매 예방에 결정적인 영향을 준다고 강조한다.

이 글에서는 은퇴 후 누구나 일상에서 실천할 수 있는 ‘배움 루틴’을 만드는 법을 소개한다. 특별한 학위나 온라인 수강이 필요하지 않다. 중요한 것은 지속 가능한 학습 패턴을 루틴으로 만드는 것이며, 배움의 주제가 무엇이든 그 자체로 뇌에 활기를 줄 수 있다. 꾸준히 배우는 뇌는 늙지 않는다. 지금부터 뇌의 나이를 되돌리는 생활 속 학습 루틴을 시작해 보자.

 

 

 

 

 

뇌는 새로운 것을 배울 때 가장 활발하게 움직인다 – 은퇴 후 학습이 주는 뇌 자극

인간의 뇌는 단순 반복이 아닌, ‘새로운 정보’를 처리할 때 가장 활발하게 작동한다. 특히 완전히 처음 접하는 지식이나 기술은 뇌에 큰 자극을 주며, 이 자극은 곧 인지 기능 활성화로 이어진다. 뇌 속 시냅스들은 새로운 정보를 받아들일 때마다 서로 연결되고, 이러한 연결이 반복되면 정보 처리 속도, 기억력, 사고력 모두에서 향상이 나타난다. 이것이 바로 배움이 뇌 건강에 필수적인 이유다.

뇌 과학 연구에 따르면, 60대 이후 새로운 언어를 배우거나 악기, 미술 같은 창의 활동을 시작한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 인지 기능 저하 속도가 평균보다 30% 이상 느렸다. 즉, 배움이 있는 삶은 뇌가 지속적으로 활성화되는 삶이다. 중요한 것은 학습의 난이도나 수준이 아니라, ‘새로움’이 포함되어 있는가이다. 아무리 쉬운 내용이라도 새로운 개념이나 기술을 익히는 과정이라면 뇌는 그것을 훈련의 기회로 인식한다.

예를 들어 스마트폰으로 사진 편집하는 방법을 배우거나, 손자와 함께 카드 게임 규칙을 새롭게 익히는 것도 모두 유의미한 뇌 자극이다. 어떤 분야이든 상관없이, 이전에 해보지 않았던 것을 배우는 순간 뇌는 활력을 되찾기 시작한다. 나이와 상관없이 배움은 뇌의 에너지원이며, 반복 가능한 학습 루틴을 만드는 것이 뇌 건강 관리의 시작이다.

 

 

은퇴 후 생활 속에서 실천 가능한 배움 루틴 – 형식보다 지속이 중요하다

많은 사람들이 배움을 거창하게 생각하는 경향이 있다. 학원에 다니거나, 정규 교육을 받아야 의미 있다고 느끼는 것이다. 그러나 실제로 뇌를 자극하는 데 있어 중요한 것은 ‘형식’이 아니라 ‘지속성’이다. 하루 10분이라도 매일 반복된다면 그것은 강력한 학습 루틴이며, 뇌는 그 리듬에 맞춰 활성화된다.

생활 속에서 실천할 수 있는 배움 루틴은 다음과 같은 형태로 구체화할 수 있다.

첫째, 새로운 단어 배우기 루틴이다.
하루에 한 단어씩 뜻을 외우고, 예문을 만들어보는 습관을 들이면 언어 능력과 기억력을 동시에 자극할 수 있다. 한글 단어든 외국어든 상관없으며, 중요한 것은 기억하고, 활용해 보는 과정 자체이다. 예: ‘청량하다’라는 단어를 외우고, “오늘 아침 공기는 참 청량했다”는 문장을 만들어보기.

둘째, 주제 독서 루틴이다.
일주일에 한 가지 주제를 정하고, 그것과 관련된 정보를 찾아 읽는 방식이다. 예: ‘항산화 식품’이라는 주제로 하루에 블로그 글 한 편 읽고, 다음 날은 관련 기사 읽기. 이렇게 주제별로 짧은 독서를 반복하면 정보 연결 능력과 이해력이 향상된다.

셋째, 영상 학습 루틴이다.
유튜브, EBS, 시니어 대상 무료 강의 등 다양한 영상 플랫폼에서 ‘배움’을 일상화할 수 있다. 매일 점심 후 20분 강의를 듣고, 간단히 노트에 요약하거나 구술로 정리하면 학습 효과는 배가된다.

이처럼 생활 속에서 형식에 얽매이지 않고, 매일 작은 배움의 습관을 만드는 것이야말로 뇌에 가장 이상적인 학습 루틴이다. 중요한 것은 지식의 양보다, 지속성과 리듬이다.

 

 

은퇴 후 뇌를 깨우는 창의적 배움 – 음악, 그림, 손 활동의 효과

인지 기능 향상을 위한 학습은 꼭 이론 중심일 필요는 없다. 오히려 창의적이고 감각적인 활동이 뇌에 훨씬 더 폭넓은 자극을 줄 수 있다. 특히 은퇴 후에는 손을 쓰고 감각을 사용하는 활동이 줄어들기 때문에, 의도적으로 예술적 자극을 포함한 학습 루틴을 만들어야 한다.

첫 번째는 음악을 통한 학습 루틴이다.
매일 한 곡씩 가사를 따라 부르거나, 리듬에 맞춰 손뼉 치기, 노랫말을 외우는 것 자체가 훌륭한 뇌 훈련이 된다. 특히 기억력과 언어 처리를 담당하는 뇌 부위를 동시에 자극하며, 음악은 정서적 안정 효과도 함께 제공하기 때문에 기억력 + 감정 조절 + 언어 활성화라는 세 가지 효과를 동시에 얻을 수 있다.

두 번째는 그림이나 색칠하기 루틴이다.
일주일에 세 번 정도, 간단한 도안이나 풍경을 따라 그려보는 것만으로도 뇌는 시각-공간 능력과 창의 영역을 자극받는다. 최근에는 시니어 대상 컬러링북도 많이 출시되어 있으며, 색상 선택, 형태 조절, 패턴 인식 등 복합적인 사고 과정이 요구된다. 하나 더 소개하면 컬러링북에 이어 어반스케치를 배우는 시니어가 많이 늘어나고 있다. 지역문화센터 또는 50 플러스와 같이 공공기관의 성격을 띤 곳에서는 저렴한 비용으로 배울 수 있고 스스로 작품을 그리기까지는 오랜 시간이 걸리지 않는다. 

세 번째는 손작업 기반 배움 루틴이다.
뜨개질, 바느질, 종이접기, 음식 레시피 따라 하기 등 손을 쓰는 모든 활동은 뇌의 소뇌와 전두엽을 동시에 자극한다. 특히 두 손을 동시에 사용하는 활동은 좌우뇌 균형 발달에도 효과적이며, 집중력 향상에 매우 긍정적이다.

이러한 창의적 배움은 성취감까지 동반하기 때문에 루틴 유지가 상대적으로 수월하다. 중요한 것은 단순한 취미로 끝나는 것이 아니라, 새로운 것을 배운다는 인식과 반복 훈련의 구조를 포함시키는 것이다. 그래서 이 활동들을 배움의 루틴으로 구체화해야 뇌 자극 효과가 지속된다.

 

 

은퇴 후 배움 루틴을 정착시키는 전략 – 기록, 공유, 시간고정

배움이 뇌에 효과적으로 작용하려면, 지속 가능하고 반복 가능한 구조를 갖춰야 한다. 이를 위해 가장 필요한 것이 기록과 시간 고정 루틴이다. 먼저, 학습한 내용을 간단히 정리해 두는 습관은 학습 효과를 높일 뿐 아니라, 뇌에 '정보를 저장하라'는 명령을 각인시키는 역할을 한다.

예를 들어 하루에 배운 단어를 작은 노트에 적고, 그 단어로 문장을 만들어보는 습관을 들이면 기억 정착이 훨씬 빨라진다. 영상 강의 후 3줄 요약 쓰기, 독서 후 인상 깊은 문장 적기 등도 뇌에 반복적인 자극을 주는 좋은 방법이다.

또한 배운 내용을 "가족이나 친구에게 말로 설명해 보는 ‘공유 루틴’"을 만들면 더욱 효과적이다. 누군가에게 설명하는 과정은 기억과 언어 능력을 동시에 자극하고, 뇌가 내용을 재구성하며 다시 정리하는 과정을 거치기 때문에 실제로 학습 내용이 장기 기억으로 전환되기 쉽다.

마지막으로 가장 중요한 것이 ‘시간 고정’ 전략이다. 예를 들어 매일 오전 10시는 ‘학습 시간’으로 정하고, 같은 장소에서 같은 방식으로 학습을 반복하면, 뇌는 그 시간에 자동으로 준비 상태에 들어간다. 이처럼 정해진 시간에 반복되는 루틴은 습관 형성을 쉽게 만들고, 무엇보다 뇌에 안정적인 자극 구조를 제공한다.

배움은 우연히 일어나는 것이 아니다. 습관이 되기 위한 환경을 만들고, 반복 가능한 구조를 짜는 것이야말로 진짜 뇌 건강 관리다. 지금의 작은 배움이 뇌를 건강하게 만들고, 그 뇌가 앞으로의 삶을 더 단단히 받쳐줄 것이다.

 

마무리 요약

배움은 뇌를 회춘시키는 가장 강력한 도구다.  은퇴 후에도 꾸준히 새로운 정보를 받아들이고, 그것을 반복하고, 의미를 부여하는

루틴을 만들면 뇌는 언제든지 다시 활력을 되찾을 수 있다. 

 

지금 당장 실천할 수 있는 배움 루틴은 다음과 같다:

첫째, 하루 한 단어 외우고 예문 만들기

둘째, 일주일 주제 독서 루틴 (기사, 블로그, 책 활용)

셋째, 하루 20분 영상 강의 듣고 요약정리

넷째, 음악 따라 부르기, 그림 그리기, 손작업 실습

다섯째, 배운 내용 노트에 기록하고 가족에게 설명하기

여섯째, 매일 같은 시간, 같은 장소에서 학습 루틴 정착시키기

 

뇌는 우리가 무엇을, 어떻게 반복하느냐에 따라 달라진다.
지금 당신이 만드는 루틴이, 내일의 뇌를 더 건강하고 젊게 바꿔줄 것이다.